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举重神童苏莱曼诺尔古的青少年时期训练 北京大学 刘灏 前 言 “举重神童”苏莱曼诺尔古是20世纪最伟大的举重运动员之一，他15岁的时候就夺得了世界青年举重锦标赛（21岁以下年龄组）的冠军，16岁便打破了成年男子举重56公斤级世界纪录并夺得当年世锦赛抓举冠军，从而成为最年轻的男子举重世界纪录创造者和世界冠军，此后他在1988年汉城、1992年巴塞罗那和1996年亚特兰大三届奥运会上分别夺得60公斤级（两次）和64公斤级的三枚金牌，从而成为世界上第一个在连续三届奥运会中夺得金牌的举重运动员，下面的文章将详细介绍他举重生涯最初四年的训练安排，希望能对广大基层体校的举重教练员们更好地培养青少年举重人才提供一点帮助。
本文内容主要来自于保加利亚体育科学研究所研究员鲁波米尔·埃耶夫在芬兰举行举重教练员讲座时所提供的材料和所讲述的内容。鲁波米尔·埃耶夫在保加利亚体育科学研究所专门从事举重训练方面的研究，其研究结果供保加利亚举重队总教练伊万·阿巴杰耶夫在制订国家队运动员训练计划时参考。
正 文 一、苏莱曼诺尔古本人背景及保加利亚举重选才和训练体系简介
苏莱曼诺尔古能够在十五六岁时就达到世界一流水平，主要归功于保加利亚完善科学的多层次的选材和培养体系。在保加利亚一共有15所体育运动学校，其中12所开设有举重训练项目，这些学校在11岁左右的儿童中进行严格的选拔，挑选出身体和心理条件适合举重的孩子参加训练。到18岁时，这些运动员们将离开学校进入保加利亚的各家体育俱乐部继续举重训练，而最优秀的选手则可以进入国家队接受更高水平的训练。
在这12所开设有举重训练项目的体校中共有58名专业举重教练，此外还有18名半专业的举重教练和他们一起指导运动员的训练。在体校之外，一些普通学校里也开设了举重专项班，共有18名教练在这些专项班里指导小运动员们训练。全保加利亚共有6000名举重运动员，其中青年运动员4000人，最优秀的运动员经过激烈的竞争从这6000名运动员中脱颖而出，成为国家青年队和国家队的一员。
保加利亚的举重教练员们都受过良好的教育，每一名教练员都必须接受四年的大学教育，所有的教练员和体育教师都必须有至少6个月的举重训练经历。所以即使是普通学校里的体育教师也具备了指导那些刚刚开始接受举重训练的新手的能力。纳伊姆·苏莱曼诺尔古最初就是在他的体育老师的指导下成长起来的。
除了保加利亚完善的选材和培育体系以外，苏莱曼诺尔古本人罕见的天赋能力也是他后来在举重运动上取得如此优异成绩的一个重要因素。
苏莱曼诺尔古于1967年10月24日出生于保加利亚靠近希腊一侧边境的一个小村庄中，其父母均务农，以种植烟叶为生，个子都很矮：父亲身高1米41，母亲身高1米38。在学校里，苏莱曼诺尔古被他的体育老师看中，开始了他最初的举重生涯。很快，老师就发现这个孩子具备轻松自如地控制杠铃运行轨迹的能力，潜力无限。几个月后，1977年9月，还不满10岁的苏莱曼诺尔古被送到了离家30公里的一所体校接受进一步的举重训练，此时他的身高为1米18，体重24公斤。据另一名保加利亚举重教练员斯帕索夫称，他们发现苏莱曼诺尔古的生理发育比同龄的孩子要提前了好几年，对于一名小级别举重运动员来说这是非常有利的。
二、苏莱曼诺尔古举重生涯头四年的训练安排
第一年：1977年10月1日~1978年9月30日（此时的年龄为10~11岁）
1977年10月1日~1977年12月31日期间的训练使用一根特制的轻杠铃杆，加重至其体重的80%左右完成以下动作。当教练员认为其技术动作已经达到标准要求时，便逐渐增加杠铃的重量。
抓举相关练习： ⒈垫铃抓举 ⒉颈后宽挺（使用抓举的握距） ⒊抓举支撑蹲 ⒋完整抓举
挺举相关练习： ⒈架上半挺（第一次动作从颈后挺起，然后落回颈前完成剩余几次动作） ⒉架上挺（第一次动作从颈前挺起，然后落回颈后完成剩余几次动作） ⒊完整挺举 ⒋前深蹲 ⒌垫铃翻 ⒍下蹲翻
周一、三、五，训练时间在下午17：00~19：00 ⒈抓举10组，每组10次 ⒉挺举10组，每组10次 ⒊垫铃翻10组，每组10次 ⒋前蹲10组，每组10次 ⒌跳跃练习5组，每组10次（开始起跳前上身略微前倾至接近提铃过程中膝上发力时的角度，颈后负一木棍）
周二、四、六，训练时间在下午17：00~19：00 ⒈高抓10组，每组10次 ⒉高翻10组，每组10次 ⒊后蹲10组，每组10次 ⒋宽拉5组，每组10次 ⒌窄拉5组，每组10次 ⒍跳跃练习，具体安排同周一、三、五
第二年：1978年10月1日~1979年9月30日（11~12岁）
苏莱曼诺尔古在这一阶段的最好成绩为抓举50公斤，挺举60公斤。
周一、三、五的训练内容为： ⒈抓举：70%3次5组、80%3次5组、90%2次5组、70%5~7次3组 ⒉高翻上挺：70%3次6组、80%3次6组、90%2次5组、80%3次5组 ⒊前蹲：70%5次5组、80%5次3组、90%3次4组、80% 3组* ⒋窄拉：70%5次5组、80%5次3组、90%3次4组、80% 2组*
（标有*号的部分表示该重量上每组的重复次数没有硬性要求，做足适宜的重复次数——以技术动作不因疲劳出现动作变形、力量动作使肌肉得到充分刺激为标准，以下同。）
周二、四、六的训练内容为： ⒈垫铃抓：70%3次4组、80%3次5组、90%2次2组、100%1次2组、80% 2组* ⒉架上挺：70%5次6组、80%3次5组、90%2次2组、100%1次2组、80% 2组* ⒊后蹲：70%5次5组、80%3次6组、90%2次5组、70% 1组* ⒋徒手跳跃10次10组
第三年：1979年10月1日~1980年9月30日（12~13岁）
在这一年苏莱曼诺尔古的抓举最好成绩为75公斤，挺举最好成绩为95公斤，他当时的体重是42公斤。
周一、三、五的训练内容为： ⒈抓举：70%3次4组、80%3次3组、90%2次2组、100%1次1组、80% 2组* ⒉挺举（每翻铃一次接1~3次上挺，表述为1+1~3）：70%（1+3）次，3组；80%（1+3）次，3组；90%（1+2）次，2组；100%（1+1）次1组；80%5次2组 ⒊后蹲：70%3次4组、80%3次3组、90%2次2组、100%1次2组、80% 2组* ⒋宽拉：70%3次4组、80%3次3组、90%2次2组、100%1次2组、80% 2组*
周二、四、六的训练内容为： ⒈垫铃抓：70 %3次5组、 80 %5次3 组、 90 %2次4组、 70 % 1组* ⒉架上挺：70 %4次3组、80 %3次3 组、90 %2次3组、70 % 2组* ⒊前蹲：70 %3次3组、80 %3次3组、90 %2次3组、100 %1次2组、80 % 2组* ⒋宽拉：70%3次4组、80%3次3组、90%2次3组、100%1次2组、80% 2组*
第四年：1980年10月1日~1981年9月30日（13~14岁）
在这一年里苏莱曼诺尔古的抓举最好成绩为85公斤，挺举最好成绩为110公斤，他当时的体重是48公斤。这一年他开始每天训练两次，每周训练六天，
周一、三、五上午的训练内容为（训练时间为上午10点至12点）： ⒈抓举：80 %3次3组、90 %2次2组、100 %1次2组、90 %2次2组、100 %1次2组、80 %5次3组 ⒉挺举：80 %3次3组、90 %2次2 组、100 %1次2组、90 %2次4组、100 %1次2组、80 %3次3组 ⒊后蹲：80 %3次3组、90 %3次5组、80 % 2组* ⒋宽拉：80 %3次3组、90 %3次5组、80 % 2组*
周一、三、五下午的训练内容为：（训练时间在下午四点至六点） ⒈挺举：80 %3次3组、90 %2次3组、80 %5次3组 ⒉抓举：80 %3次5组、90 %2次3组、70% 2组* ⒊前蹲：80 %3次3组、90 %3次2组、100 %1次2 组、80 % 2组* ⒋窄拉：80 %3次3组、90 %3次2组、100 %1次2 组、80 % 2组*
周二、四、六下午的训练内容为：（训练时间在下午四点至六点）
⒉架上挺：80
%3次2组、90
%2次2组、100
%1次2组、90
%2次2组、80
%3次2组
周二、四、六晚上的训练内容为：（训练时间在晚上七点半到九点半）
1982年苏莱曼诺尔古被选入保加利亚国家青年男子举重队，开始接受知名举重教练阿巴杰耶夫的训练。当年8月份他就在巴西圣保罗举行的世界青年举重锦标赛上拿到了男子52公斤级的金牌，他夺冠的成绩为抓举110公斤、挺举140公斤，当时他的前蹲最好成绩为165公斤，后蹲最好成绩为180公斤。
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